O pensamento “tudo ou nada”, também chamado de pensamento “preto e branco” ou dicotomia falsa , refere-se à tendência que as pessoas têm de pensar e falar em extremos. Considere estas palavras absolutas que as pessoas costumam dizer: sempre, nunca, perfeito, completo, impossível, idêntico, arruinado, não pode, todo mundo ...
Você disse alguma dessas palavras hoje? Eu sei que disse ao meu colega que tenho tanto em meu prato agora que me vejo olhando para o meu computador, congelada, sem nem mesmo saber por onde começar.
Embora esse método polar de pensamento tenha sido benéfico para nossos antepassados cujas vidas dependiam muitas vezes de suas respostas de luta ou fuga ao perigo, nossa sociedade moderna tem muito caminho intermediário para trabalhar, e esse tipo de pensamento polar é atualmente considerado uma distorção cognitiva . Sem poder reconhecer alternativas para um problema ou pensar criticamente sobre uma situação, é provável que você desperdice muito do seu potencial na vida.
O mundo moderno é complexo e possui mudanças e diferenças sutis que não podem ser simplesmente colocadas em uma caixa ou em outra. Pensar tudo ou nada impede que as pessoas vejam os vários espectros em que a maioria dos sentimentos, decisões e certezas realmente se encontram.
Pense nisso: não importa qual extremo você esteja escolhendo em relação a uma decisão ou sentimento, isso provocará uma resposta emocional. Qualquer tipo de pensamento "simplificado" ou "simplificado" gera sentimentos intensos. Por exemplo, "Eu falhei no teste" ou "Minha irmã é perfeita" ou "Essa festa foi um desastre completo", todos exemplificam reações bastante fortes.
Agora, você pode estar se perguntando como tudo ou nada está afetando sua vida. Vejamos alguns cenários comuns que você pode ter experimentado ou ouvido alguém dizer que exibem tudo ou nada pensando.
7 exemplos de tudo ou nada pensando
1. Procura de emprego
Você acabou de se formar na faculdade e está saindo na sua primeira entrevista. Uma semana depois, você recebe um e-mail informando que a empresa decidiu avançar com um candidato diferente e pensa: "Eu nunca vou conseguir um emprego!"
2. Ir a uma festa
Você geralmente é muito tímido e prefere sair com apenas alguns amigos íntimos com quem você está familiarizado. No entanto, um de seus amigos o convidou para a festa de aniversário do colega de trabalho no fim de semana. Você participou com relutância, apesar de conhecer apenas uma outra pessoa que estaria lá.
Durante a festa, ficou claro que todos os outros convidados estavam muito familiarizados e você passou a noite fingindo estar no telefone ou passando um tempo extra no banheiro. Você pensa: "Ninguém quer falar comigo porque ninguém gosta de mim".
3. Trabalhando em um projeto
Você recebeu um projeto no trabalho que nunca havia feito antes. Você encontra um obstáculo que não sabe superar e, de repente, se sente derrotado. Você decide que falhou nesse ponto e não há razão para continuar tentando concluir o projeto, pois não será perfeito.
4. Fazer dieta
Você decidiu que é hora de revisar sua dieta e rotina de exercícios. Você se apega a alimentos integrais para cada refeição e se exercita por 45 minutos por dia. Tudo vai bem até quatro dias depois, quando você percebe que alguém deixou cupcakes na sala de descanso para as pessoas gostarem. Depois de comer três cupcakes em uma tarde, você admite a derrota em seu estilo de vida saudável e volta a comer fast-food e a passar o tempo na frente da televisão .
5. Promoções de Trabalho
Seu supervisor está saindo e você está pronto para uma promoção para substituí-lo. No entanto, você foi preterido por outro candidato interno que também está qualificado para fazer o trabalho. Nesse ponto, você acha que sua carreira é um desperdício e nunca será capaz de chegar a uma posição mais alta que a atual.
6. Namoro
Você sai do ramo e pergunta a um conhecido que acha que pode estar tão interessado em você quanto você. No entanto, a pessoa recusa seu convite sem sugerir um horário alternativo. Você declara que ficará solteiro pelo resto da vida porque ninguém está interessado em você.
7. Falar em Público
Você começa bem quando está apresentando uma nova idéia a um cliente porque estava atrasado para a reunião e percebeu que estava com apenas uma folha do que precisava para todos os participantes. Quando você sai da reunião, decide que não é apenas um péssimo apresentador, mas provavelmente também será demitido.
Um exemplo de pensar tudo ou nada é quando você decide que é um péssimo apresentador depois de ter começado um começo difícil na apresentação de sua ideia a um cliente.
Claro, todos esses cenários geram sentimentos negativos. Claro que você pode se decepcionar quando as coisas não acontecem do seu jeito. No entanto, esse sentimento de derrota sai do curso quando você se concentra apenas nos aspectos negativos das coisas e desconsidera qualquer coisa positiva da sua vida. Esse pensamento de tudo ou nada pode causar ansiedade , insegurança e até exasperação, o que pode ser prejudicial ao seu bem-estar geral.
As pessoas tendem a exagerar seus sentimentos e usam palavras extremas como atalhos de vez em quando, apenas para simplificar as coisas. No entanto, isso se torna prejudicial quando seu pensamento de tudo ou nada chega a um estado crônico e começa a influenciar a maneira como você processa seu ambiente.
Ver o mundo de uma maneira simplificada pode se tornar um obstáculo ao seu sucesso na vida, não apenas impedindo que você tente coisas novas, mas também vendo o mundo em termos que geralmente são negativos.
Se você não for o melhor, não quer fazê-lo. Se o seu trabalho não for perfeito, qual o sentido de fazer algum esforço? Quando você se oferece apenas duas opções - passa ou falha - está se oferecendo padrões inatingíveis para atender. Portanto, se você cometer um erro e, portanto, seu trabalho não será perfeito, a única outra opção é falhar.
Você percebe esses padrões ou temas em seu pensamento? Nesse caso, pode ser alimentado por uma necessidade de perfeccionismo. Ou, por outro lado, pode ser um sinal de depressão . De qualquer forma, é do seu interesse pôr um fim a essa mentalidade.
Neste artigo, descreverei um processo de sete etapas que o ajudará a superar essa maneira de pensar.
Vamos lá.
Como superar o pensamento de tudo ou nada
Etapa 1: Aprenda a reconhecer tudo ou nada pensando.
Veja o seu vocabulário. Você se diz “ou” em vez de “e”? Você usa palavras absolutas como as mencionadas anteriormente? Se você tende a simplificar demais tudo o que experimenta ou encontra, provavelmente não está abrindo espaço para a área cinzenta que inevitavelmente faz parte de todos os cenários.
Nesse caso, tente mudar a maneira como pensa e exprime as coisas. Por exemplo, em vez de dizer "tive uma semana horrível" ou "tive uma semana perfeita", diga: "Houve algumas coisas realmente ótimas que aconteceram nesta semana e também enfrentei alguns desafios".
Permitir-se usar a palavra “e” e evitar termos dicotômicos o ajudará a começar a superar seu pensamento de tudo ou nada, porque expandirá seus pensamentos e idéias para um meio termo inexplorado.
Etapa 2: desassocie seu senso de valor do seu desempenho.
Quando você determina seus sentimentos sobre si mesmo com base apenas no seu desempenho, sua auto-impressão muda constantemente e, muitas vezes, é negativa. E, quando você faz tem uma impressão positiva sobre si mesmo, não vai durar muito tempo porque o seu desempenho está mudando constantemente.
Em vez de focar no progresso que você está fazendo em direção a uma meta atual ou em um projeto no qual está trabalhando agora, preste atenção às suas qualidades que são constantes. Por exemplo, digamos que você seja leal, honesto e empático - essas características a seu respeito não flutuam com pequenos erros que você comete ao longo da vida.
Etapa 3: analise todas as suas opções.
Quando você tem uma mentalidade de tudo ou nada, pode tomar uma decisão sem ter todas as informações que possam estar disponíveis para você. Por exemplo, pensando que você se exercitará todos os dias desta semana por uma hora ou não se exercitará. Em vez disso, leve em consideração toda a sua programação para ver se, em alguns dias, faria mais sentido fazer um treino rápido de 30 minutos e, em um dia, faça uma pausa totalmente para se concentrar em outro aspecto importante da sua vida.
Como alternativa, em vez de se declarar parte de um partido político em detrimento de outro, você pode analisar cada questão que nosso país enfrenta individualmente e formar sua própria opinião sobre diversos tópicos, apenas para perceber que está em algum lugar no meio.
Etapa 4: pense em suas qualidades positivas.
odas as noites, considere algumas coisas que você fez naquele dia e a qualidade pessoal positiva associada que a ação afirmou. Por exemplo, você levou o cachorro para uma longa caminhada. Isso não apenas mostra que você se dedica a cuidar do seu cão, mas também mostra que você teve a motivação para se exercitar um pouco.
Agora, você pode tomar essa ação e pensar: "Bem, meu cachorro precisa ser passeado, e eu recebo o exercício por padrão, porque sou o único que o acompanha".
No entanto, uma das melhores coisas sobre como superar tudo ou nada é que nada do que você faz precisa ser perfeito 100% do tempo. Portanto, você pode alterar esse pensamento para: "Hoje , dediquei um tempo extra para cuidar do meu cachorro e me senti bem em fazer uma caminhada mais longa do que normalmente faço".
Essa maneira de pensar melhorará sua impressão de si mesmo e ajudará a mantê-lo motivado a repetir essa ação positiva no futuro.
Etapa 5: considere algumas questões importantes.
Quando você tiver pensamentos polarizados, pare e pense em todos os prós e contras que se aplicam a ambos os lados. Claro, pode ser prejudicial ao seu objetivo de perda de peso que você acabou de comer três cupcakes. Mas você sabe que está se sentindo péssimo depois de fazer isso, e sabe que da próxima vez que tiver uma oportunidade que possa ser tentadora, você lembrará desse momento e decidirá passar a sobremesa.
Além disso, pense nos fatos versus suas suposições. Digamos que você consumiu 1.000 calorias com esses três cupcakes. Você sabe que existem 3.500 calorias em um quilo de gordura corporal. Essas 1.000 calorias realmente farão ou prejudicarão seu progresso? Ou você está assumindo que é fraco e será incapaz de obter sucesso em seus esforços de perda de peso? Ao examinar os fatos, você será capaz de perceber que pode voltar ao caminho certo para alcançar seu objetivo.
Por fim, considere os pensamentos que passaram pela sua cabeça ou as emoções que você estava sentindo na época. Por exemplo: “Durante minha apresentação, me senti conhecedor, confiante, nervoso, inseguro, impressionante e digno. Isso significa que minha apresentação não foi perfeita nem foi um fracasso completo. ” Ao recapitular seus eventos emocionais, você reconhecerá que seu desempenho em qualquer coisa pode diminuir e fluir - colocando-o em um meio termo saudável entre perfeccionismo e fracasso.
Etapa 6: procure suporte.
Se você realmente não consegue identificar o lado oposto de uma situação ou de algumas soluções alternativas para um problema, converse com um amigo de confiança para obter uma nova perspectiva. Ter outra pessoa tentando solucionar um problema com você pode ajudá-lo a reconhecer possibilidades que estão fora dos seus termos absolutos e até explorar essas áreas cinzentas ainda mais. Também pode ajudá-lo a desafiar seus próprios pensamentos iniciais, à medida que novas idéias estão sendo trazidas à sua atenção.
Muito raramente (se alguma vez) você ficará preso em uma situação em que não há opção de procurar apoio ou procurar recursos externos para obter informações adicionais. Use as ferramentas disponíveis para expandir seu método de pensar e aprender algo novo ao longo do caminho. Quando você começa a trocar idéias com outra pessoa, os dois podem criar uma colaboração que nenhum de vocês pode ter concebido por conta própria.
Etapa 7: Conheça seus gatilhos.
Para descobrir mais sobre como seus pensamentos se manifestam, pense na situação em questão. Talvez você esteja sofrendo uma pressão extra no trabalho ou esteja se sentindo muito apressado ultimamente com tudo o que está em sua programação. Ou talvez você esteja passando por uma crise no seu casamento e alguns dos argumentos que você está tendo em casa estão afetando o desempenho diário.
Se você conseguir identificar as coisas que acionam o seu pensamento de tudo ou nada, pode abordá-lo de frente e reduzir a probabilidade de ter um grande impacto no seu progresso ou sucesso. Por exemplo, ao considerar o incidente dos três cupcakes, o que você estava sentindo antes e durante o tempo em que estava comendo esses cupcakes? Você estava estressado do trabalho? Você estava chateado com alguma coisa? Ou você estava simplesmente com fome? Chegue à raiz dos seus gatilhos e resolva-os para diminuir o impacto deles.
Pensamento de Tudo ou Nada: Considerações Finais
Todo ou nada é rígido e limita suas perspectivas. Quando você muda seu método de pensar, também muda como se sente e, portanto, muda como age. Não é um processo simples deixar de lado os pensamentos de auto sabotagem e recorrer a pensamentos acionáveis que ajudam a impulsionar o sucesso. É preciso prática e consistência.
No entanto, se você quiser fazer a alteração, seguir as etapas descritas neste artigo o preparará para o sucesso. Ser capaz de reconhecer que a realidade geralmente está em algum lugar "intermediário" e lembrar-se de observar os aspectos positivos de qualquer situação pode ajudar a mudar seu pensamento de tudo ou nada.
Quando você puder aproximar seus pensamentos do centro de um espectro, e não de um extremo ou de outro, encontrará mais liberdade em sua vida ao ver novas possibilidades se abrirem à sua frente. E, ao permanecer aberto para ver os aspectos positivos das coisas, você estará mais preparado para lidar com quaisquer coisas inesperadas que possam surgir no seu caminho.