10 pequenos hábitos que podem transformar suas manhãs em 5 minutos ou menos

 

Estou sempre procurando partidas de energia curtas e rápidas para começar meu dia e ajudá-lo a se desdobrar com facilidade. Esses pequenos, mas poderosos hábitos diários me ajudam a me sentir de castigo e centrado, apesar do meu horário de trabalho, tarefas ou tarefas inesperadas. E abrir espaço para eles todos os dias me faz sentir energizado o suficiente para carregar esse impulso na minha vida profissional e pessoal.

Praticar esses pequenos hábitos de forma consistente pode ter implicações a longo prazo para todo o seu dia. E as boas notícias? Esses pequenos hábitos levam menos de cinco minutos, mas podem impactar seu dia de maneiras inesperadas. Aqui estão 10 pequenos hábitos que podem transformar sua manhã para melhor.

1. Faça sua cama

Tempo gasto: Dois minutos (ou menos!)

Sempre fiz disso um hábito de fazer minha cama depois de acordar de manhã. Normalmente leva menos de dois minutos para ser concluído, e este ato ajuda a criar um começo produtivo para o meu dia.


"Fazer sua cama de manhã permite que você saiba que seu dia realmente começou", diz Diane Quintana, uma organizadora profissional certificada e co-fundadora da Release Repurpose Reorganiza. "E sua cama dá as boas-vindas quando você está pronto para o seu dia acabar."


Para tornar o processo um pouco mais fácil, você pode incorporar hacks convenientes para facilitar a fabricação de camas. Eu guardo apenas um lençol e um conforto para a minha cama. De manhã, eu só tenho que colocar meu consolador e arrumar meus travesseiros.

2. Respire

Tempo gasto: Um minuto

Antes de seus pés baterem no chão, Cory Halaby, um professor certificado de meditação mindfulness, recomenda uma rotina de respiração. "Respiração deliberada e consciente, logo pela manhã, dá a você um momento para esclarecer qualquer sentimento funk que você acorda, e lembre-se de sua intenção de ter um bom dia", diz ela ao Apartment Therapy.


Se você é novo em técnicas de respiração, Halaby recomenda uma fórmula simples para começar: Inspire por três contagens, pause, inspire para mais três contagens, pause, exale por seis contagens. Repita este padrão três a cinco vezes.


Antes da pandemia, eu praticava respiração consciente e isso me empurrou para pausar e refletir e ter um único momento de quietude. Eu me vi voltando a esse sentimento quando me senti inquieto ou ansioso. Isso cria uma sensação de se basear que você pode alcançar, não importa o que aconteça ao longo do seu trabalho e vida doméstica.

3. Diga não ao seu telefone

Tempo gasto: Menos de 15 segundos

Às vezes eu chego no meu telefone logo pela manhã e o fluxo de textos perdidos, e-mails sem resposta e notificações causam ansiedade imediata. Durante o fim de semana, eu propositalmente manter meu telefone desligado de manhã e notei uma diferença na minha perspectiva.


O treinador de vida Leigh Cambre encoraja as pessoas a dizer não ao telefone logo pela manhã, se não for preciso. "Não olhe para ele. Não atenda. Não toque nisso", diz ela. "Essas notificações quase sempre se enquadram na categoria 'urgente, mas não importante'. Na verdade, uma dica aqui: coloque algo em cima dele antes de ir para a cama como um pequeno lembrete para não pegá-lo."

Algumas estratégias que funcionam para mim são manter meu telefone no modo avião ou manter meu dispositivo digital em outra sala. Eu também tento passar pelo menos 30 minutos a uma hora de manhã tomando café da manhã, me exercitando ou revistando antes de pegar meu telefone.

4. Olhe no espelho e sorria

Tempo gasto: Menos de 10 segundos

Procurando um reforço de humor instantâneo? Olhe no espelho e sorria. "Pesquisas mostram que sorrisos são contagiosos. Até o seu", acrescenta Cambre. "Mas você tem que fazer o esforço consciente para fazer isso e prestar atenção em si mesmo fazendo isso. Ainda melhor se você pode fazer-se rir. De acordo com umartigopublicado em fevereiro de 2016na Revista Trends in Cognitive Sciences, as pessoas "experimentam" ou imitam os sorrisos das pessoas ao seu redor; os benefícios de tal espelhamento se estendem até quando você está literalmente olhando no espelho.



Às vezes me pego sorrindo no espelho quando estou de bom humor. É um impulso instantâneo e embora às vezes possa parecer um pouco estranho se envolver nesse tipo de amor próprio, a energia desse momento pode me levar pelo resto do meu dia.

5. Pratique a gratidão

Tempo gasto: Menos de dois minutos

Guardei um diário de gratidão por vários anos. Todas as manhãs, eu anoto cinco coisas que me fazem sentir grato no meu diário. Eles podem ser qualquer coisa - uma chance de ir em uma corrida matinal, ou ouvir minha filha rir com seus amigos. Focar na gratidão significa reconhecer os pequenos e grandes momentos. Essa prática foi útil durante a pandemia.

Sarah Makin, terapeuta licenciada e fundadora da Makin Wellness,sugere "escrever três coisas boas que você está ansioso para esse dia. Isso nos ajuda a passar o dia focando no positivo em vez do negativo."

6. Estique seu corpo

Tempo gasto: Menos de cinco minutos

Depois de dormir por várias horas, seu corpo pode precisar de alguns minutos para se mudar para uma rotina. Às vezes me pego esticando minhas pernas e braços para sacudir um pouco dessa rigidez de meia-idade. Você pode esticar enquanto estiver na cama ou ficar para fazer algumas poses rápidas.

"Levante as mãos (como se tocasse as estrelas), inspire um grande inalado, faça um mergulho de cisne para a frente, [e] exale enquanto você se curva, alcançando seus dedo", diz Quintana. "Faça isso três vezes. Ele vai colocar um sorriso em seu rosto. Você pode usar equipamentos como rolos de espuma para ajudá-lo a esticar. Os trechos não têm que ser complicados — confira este guia do New York Times para ajudar com o alongamento fácil.

7. Observe como é sentir-se bem

Tempo gasto: Menos de 30 segundos

Encontrei um ritmo com minha rotina matinal que inclui respiração, diários e minha prática de gratidão. Se por alguma razão eu perder a chance de completar esses rituais, eu certamente sinto a cadência do meu dia se sentindo diferente.

"Se você tem uma rotina matinal que está funcionando para você, lembre-se de saborear as partes que você realmente gosta: O primeiro gole de café, o banho quente, o aconchego de estimação, a ótima playlist ou podcast para o seu trajeto (se você tiver um)", diz Halaby. "Sintonize todos os seus sentidos para saborear cada grama de prazer disponível. Fique com a sensação de prazer por um ou dois suspiros extras."

8. Comece seu dia na noite anterior

Tempo gasto: Menos de dois minutos

Nos últimos anos, sempre compus minha lista de tarefas à noite. Isso me ajuda a me preparar para o dia seguinte com um propósito. Se algo inesperado aparecer, ainda consigo completar as tarefas da minha lista, e descobri que "começar" minha manhã na noite anterior pode ajudar meu dia a correr mais bem do que dias que não planejei com antecedência.


Cambre sugere arrumar algumas coisas à noite para que você não tenha que fazer isso de manhã. "Se você se exercita logo de primeira, prepare sua bolsa de ginástica na noite anterior", diz ela. "Tire as roupas. Encha sua garrafa de água. Encha o saco. Bônus: seu parceiro vai te agradecer por menos barulho matinal."

9. Medite

Tempo gasto: Menos de cinco minutos

Pesquisas apoiam que mesmo meditando por alguns minutos pode ter um impacto positivo duradouro em sua vida.

"Você pode começar o dia sentado e meditando por cinco minutos", diz Katie Ziskind, terapeuta de família,à Terapia de Apartamentos. "Você pode ouvir uma meditação guiada que oferece uma visualização ou uma varredura corporal no YouTube. Você pode [também] apenas sentar em silêncio e colocar um temporizador no seu celular para vibrar depois de cinco minutos." Ela acrescenta que você pode criar um bolsão de paz que você carrega com você, não importa quais desafios venham em seu caminho.

"Tomar cinco minutos para si mesmo todas as manhãs para meditação pode ser uma ótima maneira de transformar sua manhã e começar seu dia com o pé direito", diz Ziskind.

10. Beba água

Tempo gasto: Menos de um minuto

Quer um impulso super rápido pela manhã? Hidrato. Pesquisas mostram que dormir menos de seis horas pode causar desidratação. Noites tardias e interrupção no sono também podem fazer com que você se sinta seco pela manhã. Terapeuta de família Megan Harrison recomenda água potável infundida com um pouco de cítrico para um toque agradável.


"Um copo de água potável com uma fatia de limão fresco pode fazer maravilhas para melhorar sua saúde e vitalidade pela manhã", diz ela. Você pode colocar um jarro de água fria ou uma pequena garrafa de água na geladeira antes de dormir para que você não tenha que se preocupar em derramar de manhã. É frio e facilmente acessível e isso impede você de inventar desculpas.